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跑步知識／一天兩練有什麼用呢？該怎麼安排？ | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
身為跑者，你應該也有這樣的朋友：早也跑、晚也跑，似乎一整天都在跑步，不用上班？你對這個朋友的毅力充滿敬佩，甚至心裏想著：「如果我要再進步，是不是也要一樣一天練跑2次？」 一天跑兩次有什麼效果？我也需要這樣練嗎？一天跑兩次的效果幫助恢復：在高強度的訓練後，安排1次非常輕鬆的練習當作動態恢復，加速身體復原。這是安排一日2練最常見的原因，也是非洲肯亞跑者一貫的做法。2次訓練的強度差異越大越好，第2次練習目的是加快身體的代謝循環，可以用快走或散步等方式取代，避免超過身體負擔能力。訓練範例：（早上）800公尺間歇訓練x10趟＋（傍晚）非常輕鬆地恢復跑30分鐘訓練身體恢復能力：把一天的跑量分割成兩段距離或時間相等的練習，透過增加單日的練習頻率，增加身體分泌生長激素等賀爾蒙次數，強化身體恢復速度。適合安排在打底完基礎耐力後，開始更高強度訓練階段之前。訓練範例：（早上）輕鬆跑60分鐘＋（傍晚）輕鬆跑60分鐘。增加跑量里程數：為了達成提升週跑量或月跑量的階段性目的，分為兩便宜次練習能夠避免單次訓練量過大，對身體造成負擔。例如與其一次跑10公里，早晚各跑5公里的負擔更小。或是季節因素，在夏天把訓練拆成早晚兩次練習，減少高溫造成的影響。訓練範例：（早上）輕鬆跑9公里＋（傍晚）輕鬆跑7公里增加燃燒卡路里數：如果你為了減重練跑，那可以限定商品最新出版試試看增加一天練習的次數。原本是一天跑10公里，改成早晚各跑6公里，稍微增加單日總跑量獲得更多的熱量燃燒。降低單次練跑的里程數對飲食控制也有幫助，減少身體肝醣耗損，避免暴過年送禮推薦超人氣商品飲暴食機會。訓練範例：（早上）中低強度4公里＋（傍晚）中低強度4公里幫助提升恢復「恢復」是一日雙跑最主要的效果：在主訓練後安排另一次輕鬆的練習，幫助身體恢復；或是把訓練拆成兩段，分成兩次執行，訓練身體恢復能力。但是如果訓練目的是提升耐力，例如課表是20公里的長距離LSD，那拆成兩次練的效果就不如一次，單次訓練提升耐力的效果更顯著。在長距離練習中，身體必須維持穩定的能量輸出，對跑者的有氧能量系統是很大的訓練刺激，並且在訓練過程中會磨練跑者的意志力與專注力，以及長時間的落地衝擊力對肌肉骨骼系統的刺激，因而把訓練集中在一次的效果更顯著。 分享 facebook 什麼時候適合安排一天兩練？如前文所述，一天兩練適合安排在完成基礎耐力訓練後，開始更高強度訓練階段之前。我自己的安排方式是在訓練基礎期的末段加入一日兩練的課表，訓練跑者的恢復能力，同時進一步提高跑量。例如現在距離9/29柏林馬拉松剩下11週左右，很適合在現在加入一日兩練：「早晚各進行4公里的輕鬆跑。」針對跑量比較大的跑者，增加為：「早晚各進行8～12公里的輕鬆跑。」既能夠訓練恢復能力，也可以減少單次訓練時間，避開夏天白天最炎熱的時段。總結起來：要提升耐力，把訓練集中在一次練習效果更好；要訓練身體恢復能力，一天進行兩次輕量的練習有不錯的限時下殺便宜團購效果。如果第二次練跑的目的是恢復，兩次訓練的強度差距越大越好，散步或輕鬆的交叉訓練也有同樣效果。而目標是燃燒更多卡路里的跑者，可以嘗試把練跑拆成兩次，並稍微增加里程數，以獲得更大的效果。
踢爆羅興亞屠殺判7年 路透記者上訴遭駁回
2017年揭發緬甸軍方屠殺羅興亞人的兩名路透社記者，到現在已經坐牢十六個月，他們的報導獲得普立茲獎的肯定，卻被緬甸當局以違反「政府機密法」的罪名，在去年判刑七年，兩人不服、提起上訴，如今又遭到最高法院駁回，唯一的希望就是緬甸實質領導人翁山蘇姬能夠出面特赦兩人，但一直到現在，她依舊保持沈默，人權形象大崩壞。瓦隆之妻潘艾雯：「我們本來非常期盼，老公能夠盡快獲釋回家，和我們團聚。」期盼落了空，路透社記者瓦倫和喬索歐的妻子難掩傷心。喬索歐之妻齊淑雯：「我真的好失望，瓦隆之妻潘艾雯，我們本來期盼會有好結果的。」令人失望但不意外，緬甸最高法院駁回了路透社記者的上訴，違反「政府機密法」的七年徒刑維持原判。聯合國發言人：「這樣的判決令人無法接受，這兩名記者因為報導若開邦，大規模違反羅興亞人權事件，而遭到起訴。」聯合國也出面為記者發聲，瓦隆和喬索歐在2017年深入調查軍方對羅興亞人的屠殺，遭到緬甸政府逮捕，指控他們持有國安機密文件，外洩給外國媒體，兩人堅稱遭到設局，卻還是遭到定罪判刑。旁白：「瓦隆和喬索歐取得詳細證據，有十名羅興亞男子和少年，遭到緬甸軍方毆打和槍殺致死，他們的報導導致七名士兵被捕，同時也獲得普立茲國際新聞報導獎。」有國際新聞獎加持，依舊改變不了兩名記者坐牢的命運，已經被關押超過16個月，路透社更是發出不平之鳴。引述路透社聲明：「瓦隆和找便宜折扣情報喬索歐並沒有犯下任何罪，他們是受到警方打壓真實報導，而遭到構陷的受害者。」本案還可以再上訴，但曾經被視為民主鬥士的緬甸現任國務資政翁山蘇姬至今一聲不吭。旁白：「他們如今唯一的希望就是取得，緬甸實際領導人暨諾貝爾獎得主，翁山蘇姬的特赦，然而機率不大因為她一直沒有，對兩人的判刑提出異議。」瓦隆的妻子潘艾雯去年才生下女兒，瓦隆初為人父卻不能好好陪著女兒長大。瓦隆之妻潘艾雯(2018.12)：「我一再告訴女兒她父親有多愛她，不論她聽不聽得懂我都要說。」等到瓦隆獲釋出獄，女兒都要七歲了，這七年的天倫之樂永遠都難以彌補。
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